Gesund essen im Alter: So funktioniert es

Viele Senioren ver├Ąndern im Alter ihre Essgewohnheiten. Sie es durch Krankheiten oder durch einen ver├Ąnderten Stoffwechsel. Gesund Essen im Alter ÔÇô das bedeutet, darauf R├╝cksicht zu nehmen. Denn im Alter hat der Mensch den gleichen N├Ąhrstoffbedarf, allerdings einen deutlich geringen Bedarf an Brennwerten (also Kalorien). Wie Sie selbst beziehungsweise Ihre Angeh├Ârigen sich darauf einstellen k├Ânnen, welche Rezepte es gibt, was ├Ąltere Menschen nicht mehr essen sollten ÔÇô all das zeigen wir Ihnen hier. Gesund Essen im Alter ÔÇô das ist absolut m├Âglich.

 Inhalt: Das erwartet Sie

Senioren-Essen: Rezepte

Viele ├Ąltere Menschen sind mangel- oder gar unterern├Ąhrt. Das liegt daran, dass sie im Alter oft unter Appetitlosigkeit leiden ÔÇô das Hunger- und Durstgef├╝hl nimmt ab. H├Ąufig kommt es vor, dass darauf nicht eingegangen wird.

Fakt ist jedoch, dass ein Mensch auch im Alter die gleiche Anzahl von Mineralstoffen, Eiwei├č und Vitaminen braucht wie in jungen Jahren. Allerdings deutlich weniger Kalorien. Man spricht von bis zu einem Viertel weniger.

Um darauf R├╝cksicht zu nehmen und dies zu verdeutlichen, haben wir f├╝r Sie exemplarisch zwei Rezepte aufgegriffen, die gesundes Essen im Alter m├Âglich machen. Die Angaben beziehen sich dabei auf die Zubereitung f├╝r zwei Personen. Zudem k├Ânnen Sie sich alle in diesem Artikel erw├Ąhnten Rezepte HIER als PDF-Datei noch einmal kostenlos herunterladen und ausdrucken.

  • Frikadelle mit Wirsing und Bratkartoffeln: 800 Kcal pro Person (42 Gramm Kohlenhydrate, 37 Gramm Eiwei├č, 52 Gramm Fett)
    Sch├Ąlen und w├╝rfeln Sie circa 20 Gramm Zwiebeln und eine Knoblauchzehe und weichen die gleiche Menge altes Brot oder Br├Âtchen in Wasser ein. Vermengen Sie dies mit 240 Gramm gemischtem Hackfleisch und einem Ei und w├╝rzen Sie mit einer Prise Salz, etwas Pfeffer, Paprikapulver und Senf. Formen Sie die Masse zu Hacksteaks, wenden diese in Mehl oder Semmelbr├Âseln und braten diese in der Pfanne an.Waschen Sie 250 Gramm Wirsing und schneiden diesen in Scheiben. Schwitzen Sie die Scheiben mit einigen Zwiebelw├╝rfeln leicht an und l├Âschen Sie mit 100 Milliliter Gem├╝sebr├╝he ab.Kochen Sie 250 Gramm Kartoffeln mit Schale im Salzwasser bis sie weich sind, entfernen Sie anschlie├čend die Pelle und schneiden die Kartoffeln in Scheiben. Braten Sie diese mit einer Handvoll Schinkenw├╝rfel und einigen Zwiebelw├╝rfeln in Butter goldgelb. Schmecken Sie mit Salz und Pfeffern ab.
  • Rinderragout mit Schupfnudeln: 535 Kcal pro Person (35 Gramm Kohlenhydrate, 40 Gramm Eiwei├č, 23 Gramm Fett)
    Schneiden Sie 300 Gramm Rinderkeule in daumendicke W├╝rfel. W├╝rzen Sie diese mit Salz und Pfeffer und braten sie zusammen mit Zwiebelw├╝rfeln und etwas gehacktem Knoblauch scharf an. Best├Ąuben Sie das Ganze anschlie├čend mit etwas Mehl und l├Âschen mit einem Schuss Wei├čwein ab. Geben Sie anschlie├čend 200 Milliliter Fleischbr├╝he hinzu, bis das Ragout knapp bedeckt ist. Lassen Sie das Gericht aufkochen und geben es anschlie├čend zugedeckt f├╝r eine halbe Stunde bei 150 Grad in den Ofen. Erg├Ąnzen Sie bei Bedarf den Fl├╝ssigkeitsverlust mit Wasser. Schmecken Sie die Sauce nach Bedarf mit Gew├╝rzen oder frischen Kr├Ąutern wie Majoran ab.Kochen Sie 150 Gramm mehlige Kartoffeln in Salzwasser und pressen Sie diese anschlie├čend weich. Mischen Sie ein bis zwei Eigelb in die Masse sowie 40 Gramm Mehl und eine Prise Salz. Kneten Sie den Teig und formen darauf anschlie├čend kleine Rollen. Best├Ąuben Sie diese mit Mehl und kochen sie kurz in hei├čem Salzwasser, bis sie an die Oberfl├Ąche kommen. Lassen Sie Schupfnudeln abtropfen und braten diese anschlie├čend in der Pfanne goldgelb.

Weiches Essen f├╝r Senioren: Rezepte

Beide oben genannten Rezepte sind geschmackvoll und gut vertr├Ąglich. Allerdings haben sie eines gemeinsam: Sie erfordern einwandfreies Kauen und Schlucken. Wer unter Schluckst├Ârungen leidet oder nicht mehr gut kauen kann, f├╝r den empfehlen sich s├Ąttigende und vollwertige Eint├Âpfe. Wir haben zwei Rezepte f├╝r Sie, die nicht ganz so allt├Ąglich sind, sich einfach zubereiten lassen und daf├╝r umso leckerer schmecken ÔÇô wie immer f├╝r zwei Portionen:

  • Kartoffel-Kichererbsen-Karotten-Eintopf: 460 Kcal pro Person (61 Gramm Kohlenhydrate, 12 Gramm Eiwei├č, 17 Gramm Fett)
    Sch├Ąlen und w├╝rfeln Sie 300 Gramm vorwiegend festkochende Kartoffeln und 200 Gramm Karotten. Geben Sie die W├╝rfel mit etwas ├ľl, 60 Gramm Scharlottenstreifen und einer gehackten Knoblauchzehe in einen Topf. Geben Sie ein Lorbeerblatt und etwas Pfeffer hinzu, st├Ąuben eine Prise Paprikapulver dar├╝ber und d├╝nsten das Ganze kurz an. L├Âschen Sie anschlie├čend mit 250 Milliliter Gem├╝sebr├╝he ab und lassen alles f├╝r 20 Minuten leicht k├Âcheln.Waschen Sie 200 Gramm Kichererbsen aus der Dosen geben sie dazu. Zerbr├Âseln Sie anschlie├čend etwas altes Brot und braten die Semmelbr├Âsel in der Pfanne goldbraun. Vermengen Sie diese nun mit etwas frischem Koriander und ein wenig Orangenschale (gewaschene Bio-Orange!) und pressen die restliche Orange aus. Vermischen Sie den Orangensaft mit einer halben Dose passierten Tomaten, etwas Salz und einem Teel├Âffel Agavendicksaft und geben Sie diese Mischung zu dem Eintopf hinzu. Bestreuen Sie anschlie├čend auf dem Teller die Suppe mit dem Semmelbr├Âsel-Gemisch.
  • Exotischer Erbseneintopf: 450 Kcal pro Person (40 Gramm Kohlenhydrate, 25 Gramm Eiwei├č, 20 Gramm Fett)
    ├ťbergie├čen Sie 20 Gramm getrocknete Tomaten mit hei├čem Wasser und lassen dies f├╝r circa zehn Minuten einweichen. Putzen Sie eine Stange Lauch, sch├Ąlen Sie vier M├Âhren, eine Knoblauchzehe und eine Knolle Sellerie und schneiden Sie alles in kleine W├╝rfel. D├╝nsten Sie alles bei mittlerer Hitze f├╝r f├╝nf bis sieben Minuten zusammen mit dem Tomaten und etwas ├ľl an.Geben Sie anschlie├čend 200 Gramm Erbsen sowie ein Liter Gem├╝sebr├╝he hinzu. Lassen Sie den Eintopf kurz aufkochen und anschlie├čend f├╝r eine Dreiviertelstunde garen. Wird die Konsistenz zu dickfl├╝ssig k├Ânnen Sie mit Gem├╝sebr├╝he nachgie├čen. Halbieren Sie nun 100 Gramm Kirschtomaten und r├╝hren diese in den Eintopf ein. Schmecken Sie mit Salz, Pfeffer, etwas geriebener Orangenschale sowie gehackten Salbei- und Basilikumbl├Ąttern ab.

Gesund Essen im Alter: Tagesplan

Alles in allem empfehlen Ern├Ąhrungswissenschaftler, im Alter kleinere Portionen zu sich zu nehmen und stattdessen eher die eine oder andere Zwischenmahlzeit zu essen. Ein Beispiel, wie so ein Tagesplan aussehen k├Ânnte:

  • Fr├╝hst├╝ck: Vollkornm├╝sli mit frischem Obst und N├╝ssen
  • Zwischenmahlzeit am Vormittag: Einige Vollkornkekse oder fettarmer Joghurt mit frischem Obst
  • Mittagessen: Salatteller, Pastagericht mit Gem├╝se und Vollkornnudeln oder ein Kartoffelgericht. Alle drei Tage etwas mageres Fleisch oder Fisch.
  • Zwischenmahlzeit am Nachmittag: Ein kleines St├╝ck Vollkornkuchen
  • Abendessen: Eine oder zwei Scheiben Vollkornbrot mit Kr├Ąuterquark oder fettarmen K├Ąse, dazu ein kleiner Salat
  • Sp├Ątmahlzeit: Einige Gem├╝sechips

Die Deutsche Gesellschaft f├╝r Ern├Ąhrung (DGE) hat auf ihrer Seite komplette Speisepl├Ąne f├╝r sechs Wochen zusammengestellt, die Sie sich HIER als PDF herunterladen k├Ânnen. Damit wird Gesund essen im Alter zum Kinderspiel.

Was essen alte Menschen gerne?

Was sollten ├Ąltere Menschen essen? Dies ist individuell unterschiedlich ÔÇô h├Ąngt es doch an den pers├Ânlichen Vorlieben sowie der jeweiligen Biographie. Daher ist es weniger die Frage, WAS ├Ąltere Menschen gerne essen, sondern WIE die Speisen zubereitet und angerichtet sind, damit gesund essen im Alter auch bedeutet: gerne essen im Alter.

Einige Tipps dazu:

  • Machen Sie das Essen zum Erlebnis und richten es appetitlich an.
  • Sprechen Sie alle Sinne an ÔÇô achten Sie also auch auf einen verf├╝hrerischen Duft.
  • Rituale und feste Zeiten k├Ânnen helfen, gesund essen im Alter in den Tagesablauf zu integrieren.

Insbesondere Menschen, die an Demenz leiden, ver├Ąndern mit der Zeit ihre Vorlieben. So kann es zum Beispiel vorkommen, dass sie deutlich lieber s├╝├če oder salzige Geschmacksrichtungen bevorzugen. Nehmen Sie in einem solchen Fall auch darauf R├╝cksicht, ohne die ausgewogene Ern├Ąhrung zu vernachl├Ąssigen.

Essen f├╝r alte Menschen ohne Z├Ąhne

Eine weitere Ver├Ąnderung im Alter ist oftmals die, dass einem die Z├Ąhne ausfallen. Mit dritten Z├Ąhnen beziehungsweise Zahnersatz isst es sich aber in vielen F├Ąllen deutlich schlechter. Da k├Ânnen die Zahnprothesen noch so gut sein ÔÇô h├Ąufig sitzen sie dennoch schlecht.

Folglich verzichten diese Menschen auf wichtige Produkte wie:

  • Rohes Gem├╝se
  • Rohes Obst
  • Vollkornbrot
  • Fleisch

Stattdessen steht f├╝r sie auf den Speisepl├Ąnen der Pflege- und Altenheime h├Ąufig so etwas Reisbrei oder Milchsuppen. Oder es wir gleich auf Trinknahrung zur├╝ck gegriffen. Das muss per se nicht schlecht sein ÔÇô ist jedoch selten appetitlich. Achten Sie vielmehr darauf, dass zum Beispiel leckere Eint├Âpfe serviert werden. Auch aus Kartoffeln lassen sich viele verschiedene P├╝ree-Varianten zaubern, in dem man zum Beispiel schmackhaftes Gem├╝se untermischt. Eine weitere Alternative sind Puddingrezepte.

Welches Obst f├╝r ├Ąltere Menschen geeignet ist, h├Ąngt ebenfalls von der Kauleistung ab. Ist der Apfel zu hart, so muss er zum Beispiel klein geschnitten oder gar p├╝riert werden. Beeren und Bananen sind diesbez├╝glich deutlich unproblematischer.

Oft reichen aber auch schon diese Tipps, um das gesunde Essen f├╝r alte Menschen ohne Z├Ąhne m├Âglich zu machen:

  • Schneiden Sie die Rinde bei Wurst und Brot an und richten kleine H├Ąppchen an.
  • W├Ąhlen Sie Brotsorten, die leicht kaubar sind wie Vollkorntoast oder Grahambrot.
  • Ersetzen Sie harte durch weiche Lebensmittel, also beispielsweise Fleisch durch Hackfleisch, Fisch oder R├╝hrei.
  • D├╝nsten Sie Gem├╝se und Obst.
  • Achten Sie auf ausreichend Fl├╝ssigkeit.

Was sollten ├Ąltere Menschen nicht essen?

Auch die Frage, was ├Ąltere Menschen nicht mehr essen sollten, l├Ąsst sich nicht pauschal beantworten. Grunds├Ątzlich sind die Ern├Ąhrungsempfehlungen im Alter keine anderen als die f├╝r junge Menschen.

Es kann allerdings sein, dass aufgrund von Krankheiten oder Nebenwirkungen von Medikamenten nicht mehr alles m├Âglich ist. Bevor dies zu gesundheitlichen Einschr├Ąnkungen f├╝hrt, sollten Sie so etwas mit dem zust├Ąndigen Hausarzt besprechen.

So k├Ânnen zum Beispiel folgende Krankheiten den Speiseplan beeinflussen:

In den meisten F├Ąllen wird geraten, m├Âglichst auf ZuckerAlkohol und Fette zu verzichten. Auch Kohlenhydrate sollten tendenziell im Alter eher reduziert werden.

Senioren-Ern├Ąhrung: Im Alter ist Trinken besonders wichtig

Die Bedeutung von Essen und Trinken ist im Alter besonders wichtig. Hier kommt es stark auf das Verh├Ąltnis von Fl├╝ssigkeit und fester Nahrung an. Da der Durst mit den Jahren nachl├Ąsst, der K├Ârper jedoch die Fl├╝ssigkeit ben├Âtigt, sollte hierbei ein gesondertes Augenmerk darauf gerichtet sein. 1,5 bis zwei Liter Wasser, Tee oder Saftschorlen sollten es schon sein.

Dazu kommt die altbekannte Regel, dreimal t├Ąglich eine Portion Gem├╝se und zwei Portionen Obst zu sich zu nehmen. Wer an Osteoporose leidet, f├╝r den ist zudem eine Calziumzufuhr ├╝ber Milchprodukte enorm wichtig.

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